筋肉質はあなたの魅力！自分らしさで理想ボディに！Part2
こんにちは！わかなです！
今回も前回に続いて
自分らしさ
についてお話します！
最後まで読んで
いただければ
自分らしさを認めて
自分自身が大好きに！
｢自分なんて…｣
｢もう無理…｣
通りすがりの人を見ては
｢羨ましい｣
とか
｢ここを隠せるように…｣
とか、そんな服の選び方も
しなくなります！！
今と考え方がガラッと変わって
悩んでる時間が
ポジティブに変わり
楽しい毎日に！
しかし、
最後まで読んでもらえないと
いつまでたっても
自分に自信が持てず
心も暗くなって
気づけば
表情もカタくなり
笑えてる回数が激減！？
なんてことも。
そんな暗い未来って
楽しみですか？
未来を想像した時
自信に満ちて笑って
明るい方が
楽しみですよね！
では、さっそく！
2.心から体へアプローチ
〇自分の体を見る
自分のからだの状態
ちゃんと知っていますか？
・身長
・体重
・おしりの位置
・筋肉のつき方
自分のからだの状態を
知らないと魅力は
引き出すことさえできません。
目に見えるところからは
目を逸らさず受け入れましょう！
逸らしたくなる
気持ちも十分わかります！
ただ、まずは
“知ること”
から始めましょう！
〇周りと比べない
あなたは今コンプレックス
ありますか？
あると答えた人、
なぜコンプレックスに
なってると思いますか？
人と比べて
その人を羨ましいと
思ってからコンプレックス
になってしまってませんか？
まずは、
自分は自分！
と受け入れましょう
また、
“人は人” の考え方
と同じように人の良さも
受け入れる
認め合える関係だと
ステキですね！
〇色んな人と出会う
自分の考え方の根本は
自分ですよね
それだと一通りの考え方しか
見つけ出せないし
“ひとつの答え＝正解”
になってしまいます。
それはある意味
自分で自分の首を
締めているのと一緒。
沢山の色んな人に出会い、
話をして、考え方を知ると
自分の考え方は
一気に変わります！
メンタルの変化は
からだに大きな影響を
与えます！！
見られている意識で
自然とからだが
グッと引き締まり
魅力度アップ！！
間違いなし！！
いかがでしたか？
自分のからだに
コンプレックスがあるからと
いきなり変えようと
しなくていいんです！
むしろそんな気持ちで
変わろうとしても
・長続きしない
・諦める
この2つが絶対ついてきます。
まずは一日一日の
気持ちを充実させるために
1.ぐっすり寝て
2.起きて朝日を浴びる
漫画の世界かっ。
なんて思うかもしれませんが
今日からぜひやってみて下さい！！
気持ちが一気に
スっとしますよ！
何をやるにも
行動するにも
気持ちがないと
絶対出来ません。
無理をせず
自分を大切に
してあげて
からだを作って行きましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
筋肉質はあなたの魅力！自分らしさで理想ボディに！Part1
こんにちは！わかなです！
今回は
自分らしさ
についてお話します！
あなたは
“理想のからだ”
と聞くと
どんなからだを想像しますか？
- スラっとした脚
- 柔らかい二の腕
- 華奢なからだ
たくさんの理想があるように
10人いれば10通り
の理想があります！
人それぞれ思いえがく理想が
違うように
その人にとってちょうどいい
からだの作り方
教えます！
この記事を
読んでもらえれば、
自分のからだと向き合えて
朝起きると鏡へまっしぐら
毎日からだを見たくなる！
“からだ”が変わると
“こころ”も変わる！
自信が持てたことで
学校行ってバイト行って
同じことの繰り返しの
毎日なのに
自分のからだが大好きに！
特別な毎日に変わる
ただ、
読んでもらえなければ
筋肉質だから痩せたくて
筋トレしたとこで
筋肉をつくだけだから
できない…
｢自分は太りすぎてる｣
自暴自棄に
なってしまうかも
元部活仲間と集まったとき
｢体質だから仕方ないよね｣
｢脚の筋肉衰えないよね〜笑｣
なんて
諦めの馴れ合い
を続けることに…
そんな会話を
｢どうやって細くなったの！？｣
｢なんか華奢になった？｣
｢何したの！教えて！！｣
って明るい会話の
主役に！
元チームメイトに
チヤホヤされちゃいましょう！
自分を縛りつける
筋トレや食事制限
で理想を手にしても
長続きはしません
からだが乾くと
心も乾きます
好きなものはちょっとずつ食べる
そんな自分を受け入れて
そんな心を潤したスタイルが
ちょうどいいからだ
を作ります！
ではさっそく！
1.からだの内側からケア
〇バランスのいい食事
食事は我慢すればいい
ってものではありません！
“我慢”してる時点で
自分を縛りつけてます
我慢はからだに毒
と思っていいでしょう。
まずはしっかりと
食べたいものを食べる
が大事です！
ただし！
・食べる量
・食べ物の質
・食べる順番
を気にする事は大事です！！
〇たくさんの食材を食べる
ファストフード、コンビニ食
などではなく
野菜、果物、魚、肉
いろんな食材から
豊富な栄養をとりましょう！
食事量を制限しないので
食材自体をたくさん
食べるようにしましょう
〇自分で作る
自分で料理してみると
・どんな食材を
・どれだけ使っているのか
視覚的に理解します
自分で調理することで
無駄な添加物を摂ることも
ありません！
料理ができるようになったり
レパートリーが増えると
楽しくなりますね♪♪
〇腹八分目を気にする
自分でどれだけ食べたら
お腹いっぱいになるか
気にしたことありますか？
・携帯を見ながら
・テレビを見ながら
食べていませんか？
つい無意識にやっている人
多いと思いますが、
ちょっとだけやめてみてください
友だちや家族と
楽しく話したりできる時間って
素敵ですよね！
そんな時間を楽しみ続け
食事の質を上げてみましょう！
きっと適度な食事ができるはず！
どうでしたか？
人は何かをダメと言われたら
それを断ち
制限されたりすると
すごいストレス
に感じませんか？
無理のない自分への気遣いが
とても大事です！
大好きな自分でいられるように
まずは自分で自分を
見てあげてくださいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
冷えると太る！？体温を上げる“温活”のヒミツ
こんにちは！わかなです！
今回は
温め効果について
お話します！
ちなみに！
この中に当てはまるもの
何かありますか？
- 冷え性
- 便通が良くない
- 平熱が36.5度以下
- 夕方足がむくむ
- 顔色が悪い
- 生理痛がひどい
- おしりを触ると冷たい
一つでも当てはまれば
からだが冷えてるサイン！
この低体温から抜け出せれば
- 免疫力up
- 疲れにくい
- 痩せやすいからだに
体温が1度上がると
基礎代謝が
13%もアップ！
上げない手はないですね笑
ただ、
冷えてるからと
全身温めればいいという
単純なことではありません！
これを
最後まで読めば
冷え性を克服して
痩せやすいからだ
を手にできます！
体の調子もよくなり
表情が明るくなって
自分に自信が持てる！
高校の友だちに
久しぶりに会ったら
｢なんか可愛くなったね！｣
なんて言われて
写真を撮ったら
1人だけ顔のトーンが明るい！
なんてことも！！
ただ、
知らないままだと
からだからの
“SOS”を見逃し
体質の問題だと
見て見ぬふりをして
太りやすい体質のまま
いつまでも
痩せることはできません。
・冷え性だからと
冬は足先がしもやけに
・生理前はイライラ
・とにかく体調がよくない
動きたくても動けない
不健康なからだに
でも大丈夫！
代謝が上がって
不調が一つずつ解消されて
好きに動けて
いつの間にか痩せ体質に！
そんな羨ましがれるような
体質になりましょう！
ではさっそく
からだを温める
3つのポイント！
1.マッサージでほぐして体温up
からだのすみずみで
血の巡りをよくします！
特に足の裏！
土ふまずの真ん中から
つま先に向かって
指二本分のところを
グリグリと刺激
✩全身の血行がよくなり
特に脚全体の血の巡りが
よくなります！
2.骨盤を整えて体温up循環をよくする
骨盤周りをゆるめると
循環よくします！
リセットすることで
リラックスもできます！
・膝を抱えてユラユラ
床の上でゆったりと
左右に揺れるだけ！
20秒ほど
・うつ伏せでユラユラ
小さく揺れる
20秒ほど
3.“首”がつくところを温める
〇〇首は皮膚が薄く
動脈が近くにあるので
温めると血行がよくなります！
・手首、足首
クルクルと回しストレッチ
老廃物が溜まりやすい
指を挟んで回してみると〇！
右左10回ずつ
☆直接的に温めるもOK
・首
温めたタオルを巻きましょう
睡眠の質も上がります！
どうでしたか？
紹介したものは
日常に取り入れやすい
ものばかり！
1番と2番は
湯船につかりながらやると
体も温まっているので
効果絶大！！
特別に時間を作らなくても
今日のお風呂の時間から
できるので
ぜひやってみましょう！
最後まで読んでくれて
ありがとうございます！！
筋トレ前にあることをするだけ！トレーニングの効果をupさせよう！〜上半身編〜
こんにちは！わかなです！
前回に引き続き
筋膜リリース
について話します
今回は
上半身編
です！
これを最後まで読めば
｢あれ？からだが軽い！｣
それだけに限らず
血の巡りがよくなって
動きが良くなる！
姿勢もよくなる！
しかし、見なければ
からだが凝り固まって
動かしずらくなったり
姿勢も悪いまま、、
そうなれば
どこか自信がないように
見られたり
肩こりに悩んだり、、
ずっとからだの
どこかが痛いまま。
そうならないためにも
ぜひやってみて下さい！
道具は前回と同じ！
- ストレッチポール
(どんな種類のものでも〇)
- テニス、ゴルフボール
- ヨガマットを丸めたもの
- バスタオルを丸めたもの
↑どれでも大丈夫！
ではさっそく！
5つ紹介します
1.背中
✩手を床につけると
バランスがとりやすい！
2.腕
✩手のひらを上に向けたり
下に向けると
効くところが変わるよ！
3.前腕(ヒジより下)
✩腕と一緒！
手のひらを上に向けたり
下に向けよう！
4.肩
✩肩の前は意外と
凝り固まってるから
しっかりほぐそう！
5.脇の下
✩肩こりがある人にオススメ！
肩こりがあると脇の下も
凝っている可能性大
どうでしたか？
寝ながらできるものも
多いですよね！
トレーニングするだけ
ストレッチするだけ
になっていたものを1つ前に
どれかをするだけでも
効果は格段に上がります！
やってみたいもの、
やれそうなもの
なにか1つ実践できるものを
見つけてみてください！
すぐ思い出せるように
今すぐスクショ！して
保存しておいてください
最後まで読んでくれて
ありがとうございます！
筋トレ前にあることをするだけ！トレーニングの効率upさせよう！〜下半身編〜
こんにちは！わかなです！
今回は
筋膜リリース
について話します！
｢なにそれ？｣
｢あー、なんか聞いたことある｣
｢ストレッチポールのやつね｣
こう思う人
たくさんいると思います
あんまり聞きなれない
言葉ですよね。
ではまず
カンタンに説明します！
筋膜とは
“筋肉を包んでいる膜”
のことです
簡単にいえば、
グミを包んでいる
オブラート
みたいな感じですね！
筋肉が全身にあるように
筋膜も全身に
張り巡らされていて
第二の骨格
とも呼ばれてるんです！
リリースとは
“解きほぐす”
という意味があります
ストレッチしてるけど
なんか張ってる。
なんか筋トレしてるけど
フォームがかたい、、
こんな思いしてませんか？
この記事を読んでもらえれば
今やっている
・ストレッチ
・筋トレ
より効果が
増し増しです！！
同じことをやっている
友だちに
｢なんで！？｣
｢痩せるの早くない！？｣
なんて
羨ましがられちゃうかも！
でも見らずにいると
結果がなかなか出ないことに
｢筋トレしてるのに｣
｢鍛えたくないとこまで
筋肉ついてる…｣
なんて悩みを
抱えることになるかも
そうなったら
筋肉を落とす
ことから始めなくては…
そんなめんどくさいこと
させません！
今やっていることの
前に！
プラスするだけ！
この前のように
例を挙げると、、
最初の粘土って
硬くないですか？
何か作ろう！ってなると
形を作るために
コネませんか？
それってなんのために
してるかって
柔らかくした方が
作りやすいから！
理由ってこんなもんですよね笑
そう！
筋肉も同じようなことです
柔らかくした方が
動かしやすい！
意外と理由って
単純
なんです笑
筋肉柔らかくする
もちろん大事！
けど今回は
その前の段階！
筋肉を包み込んでいる
“筋膜”
を柔らかくしよう！
というのが
筋膜リリース
なんです！
ではさっそく
“筋膜リリース(下半身編)”について
紹介します！
まずは道具
ストレッチポール
があればベスト！
今は色々なものがありますが
正直自分に合っていれば
どれでもOK！
｢そんなの持ってない！｣
って方がほとんどですよね
大丈夫！
代用できる道具
あります！
①テニス、ゴルフボール
(少し硬めのもの)
②ヨガマットを丸める
③バスタオルを丸める
※②と③はこんな感じ
次に箇所
簡単に5つ紹介
1.足の裏
✩テニスボールなどの
硬い球体方が便利！
2.ふくらはぎ
✩つま先を伸ばしたり
立てたりしてみてください
効き方に変化が！
3.太もも(前側)
✩凝り固まってる人は
少し痛いかも！
しっかり手を床に着いて！
4.太もも(裏側)
✩やってない反対の足は
ヒザを立ててあげると
やりやすい！
5.太もも(横)
✩支える手は
ヒジをついた方が楽だし
安定しやすい！
時間は
ストレッチよりも長め！
3~5分
ゴリゴリやるより
ゆっくり時間をかけてね！
最後は効果
- からだが動かしやすくなる
- ストレッチの効果up
- 筋トレの効果up
- 怪我しにくい
下半身は
・よく歩く人
・自転車乗る人
にオススメ！
どうでしたか？
明日には足どりが
軽〜くなっちゃってるかも！
いつでも始められるように
今すぐスクショ！
保存していつでも
見返せるようにしておこう
最後まで読んでくれて
ありがとうございます！
好きなもの食べてるのに痩せられる！？あなたの｢コレ｣を上げるだけ！
こんにちは！わかなです！
今回は、前のお話にもでてきた
基礎代謝について
お話します！
〝基礎代謝〟
｢聞いたことある｣
｢でも上げ方知らない｣
｢運動とか筋トレとかでしょ｣
こう思ってる人
いませんか？
または、
ダイエット用語として
知ってるだけ。
になってませんか？
これをみれば
食事制限なし！
運動頑張る必要なし！
気づけば痩せてる！
新しい光が見える
そんな嬉しい毎日に！
でも知らないままだと
- 毎日筋トレ
- 食べたいものガマン
- あーー。明日からしよう
自分をしばって無理する毎日
そんな自分とは
今日でサヨナラしましょう！
まず、分かりやすように
イメージしてください！
熱く燃えてる炎に
冷たい水をかけると
火は消えますよね？
では、自分のからだが
脂肪を燃やそうとしているのに
キンキンに冷えた水
飲んでませんか？
燃えようとしていたエネルギー
冷めちゃいました。
もったいない。。
自分のからだが
脂肪を燃やそう！
とする自然な力こそが、
基礎代謝なんです！
その火を消さず
その火を大きくして
好きな物食べて、
間食のおやつも
たまには食べていい
からだ作りましょう！
ではさっそく
基礎代謝を上げる方法
3つ教えます！
1.朝起きたら伸びる
ベッド上で全然いいです
30秒背伸びしてみてください
✩しっかりからだ全体を
伸ばすイメージで！
2.起きたらコップ1杯
水でも白湯でもどちらでもOK
✩白湯の方が代謝が上がりやすい
3.食事はよく噛む
よく噛むメリットって
たくさん！
- 栄養が吸収されやすい
- 副交感神経が活性化
- エネルギー代謝が活発に
- 満腹中枢が刺激される
✩朝食は抜かないで
朝から代謝上げていこう！
どうでしたか？
これお金かかりますか？
時間作らないとだめですか？
今日からでも明日からでも
できることばかりです！
ぜひやってみて下さい！
今すぐスクショしたり
メモしたりして
保存しておきましょう！
最後まで読んでくれて
ありがとうございます！
確かに！痩せるとはこういうこと
こんにちは、わかなです！
痩せたい！
けど痩せられない…
食事減らした！
なんで体重減らないの…
からだ動かすことしてるし！
え、昨日より体重増えてる…
あー、きっと私
痩せない体質なんだろうな
そう思った、
そう思いこもうとしたこと
ないですか？
私は正直いって
あります。
しっかり経験してます笑
なので今回のテーマは、
痩せる！
このお話しをしようと
思います！
この記事を読んでもらえれば
誰でも！
簡単に！
体重！
落ちます！
もし、知らないままだと
- あきらめ癖がつく
- 失敗経験ばかりする
そんなことは
今日でサヨナラしましょう！
そして、
成功体験
一緒にしましょう！
ところでみなさん！
痩せるには
原則がある
って知ってますか？
ちなみにこんなこと
思ってませんか？
- 「ごはんの量を減らす」
- 「野菜いっぱい食べる」
- 「運動する」
- 「ランニングする」
確かにこれで
体重が減ることもあります
間違いではありません
• じゃあどれくらいごはん減らす？
• 野菜高いな
• 運動するタイミングない
• ランニング好きじゃない
この問題にぶつかったとき
あきらめよう…
この気持ちが出てくるんです
そうならないために
痩せる原則
教えちゃいます！
それはたった1つ、、
食べた摂取カロリーより
動かした消費カロリーが
上回ればいい！
そう、これだけ！
じゃあどうやって？
具体的に言うと
カロリーを消費する方法としては3つ
- 人それぞれの基礎代謝量
- 筋肉を動かすエネルギー消費
- 食べた後消化しようとする熱量
この3つを合わせカロリーが
みんなの1日の食事
すなわち
摂取カロリーを
超えればいいだけ！
えー、
基礎代謝量分からない
大丈夫！
こんな体重計見たことないですか？
他にも、
温泉に行った時
こういうのも目にしたこと
あるはず！
今は簡単に基礎代謝量
調べられるんです！
また走るの嫌い
歩くのは好き！
そんな方のタメに
例を挙げておきます
(例)
<体重50㌔の方の場合>
・30分ウォーキング
＝約75kcal
※個人差アリ
このように人間
動いてるかぎり
エネルギー消費してます！
断食しなくていいんです！
野菜以外食べていいんです！
そう、だって
摂取＜消費
この方程式を成立させれば
消費カロリーが1kcalでも
超えれば
痩せてる
になるわけです！
どうでしたか？
・バスに乗っていたのを
少し歩いてみる
・ソファーにいる時間
散歩に行く
動かなかった時間を
ちょっと動く時間にしてみれば
あした体重計にのったとき
100ｇでも減っているかも！！
それが何日か続けたら
100ｇが200ｇになって、、
ニヤニヤしちゃいますね笑
痩せるということが
どんなことだったか
すぐ思い出せるように
ぜひ保存してみてください！
最後まで読んでくれて
ありがとうございます！
